Közeledik a munkaidő vége. Már hosszú órák óta a monitor előtt ülsz, amikor hirtelen rád tör a felismerés: a vállad már szinte a fülednél van, a fejed előrebillen, mintha a képernyőbe akarna mászni, a derekad pedig úgy görbül, hogy azt egy első osztályú banán is megirigyelné. Mit teszel? Amit ilyenkor mindig: felállsz, mély levegőt veszel, kinyújtóztatod a végtagjaidat és talán megmozgatod a nyakadat is. És aztán… tíz perc múlva pontosan ugyanott tartasz. Ismerős? Mindannyian ismerjük ezt az érzést. Reggel frissen, egyenes háttal ülünk le dolgozni, majd ahogy telnek az órák, valahogy mindig ugyanabba az előnytelen pozícióba kerülünk.
Ülőmunka: természetellenes, de szükségszerű
Felmerül a kérdés: miért nem tudsz hosszú távon egyenes tartással ülni? Ennyire nehéz lenne? Nos, nem veled van a baj. Az emberi test ugyanis nem erre lett tervezve. Az evolúció nem arra készített fel minket, hogy napi nyolc-tíz órát mozdulatlanul egy széken üljünk, és előrehajolva egy világító dobozt bámuljunk.
Testünk mozgásra, változatos helyzetekre és dinamikus tevékenységre vágyik. Az ülőmunka ebből a szempontból természetellenes, de mégsem tudunk kitérni előle. A kérdés tehát nem az, hogy el tudjuk-e kerülni a sok-sok ülőmunkát, hanem az, hogyan tanuljuk meg a helyes testtartás művészetét.
Mert van megoldás! Szerencsére nem arról van szó, hogy akaraterővel, összeszorított foggal, katonásan egyenesen tartsuk magunkat egész nap. Hiszen az lehetetlen. A helyes testtartás sokkal kevesebb erőfeszítéssel is elérhető.
Amikor a testünk segítséget kér
Merev nyak, görcsös váll, nehézkes derék és tompa fejfájás. Hát igen, ilyen az irodai munka – szoktunk ilyenkor legyinteni. De valójában nem kell ilyennek lennie. Ezek a tünetek nem a munka természetes velejárói, hanem testünk kétségbeesett üzenetei. Segélykérések. A szervezetünk próbálja felhívni figyelmünket, hogy valami nincs rendben. Túl sok a teher, de nincs támasz.
Sok esetben megszokjuk ezeket a jeleket. Sőt, megtanulunk együtt élni vele. Pedig minden egyes ilyen nap egy újabb tégla abban a falban, amit hosszú távon nem szeretnénk felépíteni. Mert ez a fal elválaszt minket az egészségtől és a könnyed hétköznapoktól. A nyaki gerinc kopása, a derék tartós problémái, az ízületek túlterhelése… Ezek mind-mind apró, csöndes folyamatok, amiket egy nap már nem lehet figyelmen kívül hagyni.
És van még valami, amit érdemes megemlíteni. A rossz testtartás nemcsak az izmainkat és ízületeinket érinti. Amikor előregörnyedünk, a tüdőnk összenyomódik, így kevesebb levegőhöz jut. Az emésztésünk is lassul, mert a belső szerveink sincsenek abban a pozícióban, amiben optimálisan működnének. Testünk egy összefüggő rendszer, és minden rész érzi, ha valamelyik másik bajban van. Ezért fontos meghallgatni ezeket a jelzéseket. Nem azért, hogy pánikba essünk, hanem azért, hogy időben megtegyük a szükséges lépéseket.
Mit jelent a helyes testtartás?
Amikor a „helyes testtartás” kifejezést halljuk, sokan egy merev, katonásan egyenes ülőpozícióra gondolunk. Valami olyasmire, ahol a hátunk merev mint egy deszka, a vállunk hátrahúzott, és inkább szenvedünk, mint dolgozunk. De a valóság ennél sokkal barátságosabb.
A helyes testtartás valójában arról szól, hogy támogatjuk a gerincünk természetes görbületeit. Igen, görbületeit! Mert a gerincünk nem egy egyenes rúd, hanem egy gyönyörűen megtervezett S-alakú szerkezet. Minden ívének megvan a saját funkciója. A nyaki rész enyhén előregörbül, a háti szakasz kissé hátra, a derék pedig ismét előre. Ezek a görbületek teszik lehetővé, hogy egyensúlyban maradjunk.
Amikor egy kényelmes és egyben ergonomikus székben ülünk, a cél nem ezeknek a görbületeknek a kiegyenesítése, hanem épp ellenkezőleg: a megtartásuk és támogatásuk.
De mi jellemzi konkrétan a helyes ülő pozíciót? Nézzük sorban:
A felső test:
- A fülünk, a vállunk és a csípőnk nagyjából egy képzeletbeli függőleges vonalon helyezkedik el
- A váll lazán hátul, nem felhúzva és nem görnyedve
- A fej a gerinc meghosszabbításában, nem előrebillenve
A lábak és a tartás alapja:
- A lábfej teljesen a földön nyugszik (nem lóg, nincs pipiskedés)
- A térd 90 fokban hajlik, vagy kissé tágabb szögben
- A csípő kissé magasabban van, mint a térd – ez segít a derék természetes görbületének megtartásában
A karok és a munkavégzés:
- A könyök 90-100 fokos szögben
- A csuklók semleges, egyenes vonalban a billentyűzettel
- A monitor szemmagasságban, vagy kicsit alatta – nem kell felnézni vagy lehajolni hozzá
Mindez nem egy befagyott, mozdulatlan állapot. A helyes testtartás dinamikus. Olyan, mint egy táncos alapállása. Kiegyensúlyozott, stabil, de készenlétben arra, hogy bármikor mozduljon. Változtathatjuk a pozíciónkat, billenthetjük kissé hátra vagy előre a széket, átválthatunk egyik lábról a másikra. A mozgás szabadsága a kulcs, nem a merevség. Mert amikor megtaláljuk ezt az egyensúlyt, valami csodálatos történik: nem érezzük, hogy „tartjuk” magunkat. Egyszerűen csak ülünk – kényelmesen, természetesen, és órákon át fenntarthatóan.
A tudatosság első lépése
Most már tudjuk, hogy a délutáni görnyedés, a nyakfájás, a megfeszült váll nem szükségszerű velejárója az irodai munkának. De nem is a mi hibánk. Testünk jelzéseket küld, és most már értjük az üzeneteket. Azt is látjuk, milyen lenne a helyes testtartás, azaz a gerinc természetes görbületeinek támogatása.
De hogyan jussunk el odáig? Miért olyan nehéz tartósan megtartani ezt az egyensúlyt pusztán akaraterővel? És mi segíthet abban, hogy ne küzdelemből, hanem természetes módon fakadjon a helyes testtartás? Ezekre a kérdésekre keressük a választ a következő részben, ahol konkrét megoldásokat is mutatunk.
Foglaljuk össze a cikk tartalmát, kérdéseit:
Mert az evolúció során az emberi test mozgásra és változatos helyzetekre lett tervezve, nem pedig arra, hogy napi 8-10 órát mozdulatlanul üljön egy helyben.
Ezek a tünetek a test segélykérései: azt jelzik, hogy a szervezet túlterhelt, nincs megfelelő támasza, és hosszú távon olyan problémákhoz vezethetnek, mint a gerinc kopása vagy ízületi gondok.
A helyes testtartás nem a merev, katonás feszességet jelenti, hanem a gerinc természetes S-alakú görbületeinek (nyaki, háti, derék) megtartását és támogatását, ami ideális esetben kényelmes és fenntartható.
A talpaknak teljesen a földön kell nyugodniuk, a térdnek kb. 90 fokban vagy annál tágabb szögben kell hajlaniuk, a csípőnek pedig kissé magasabban kell lennie a térdnél.